睡眠と深部体温の関係について紹介します。 体温をうまく調整することで良質な睡眠を得られることもありますので、なかなか寝付けない方も参考にしていただけると幸いです。
睡眠と深部体温の関係
人は恒温動物なので、もともと深部体温を一定に保つ機能が備わっています。(深部体温とは脳や臓器の温度の事)
しかし常に一定というわけではなく変動していて、夕方から夜にかけて最も高く、睡眠をとる夜に低くなり明け方４時頃に最低温度となります。
深部体温の変動幅はおよそ１℃です。皮膚などの表面部分の温度は外気温などの影響を受けるため深部体温と比べると少し低くなります。
睡眠と体温の関係で重要なことは、睡眠を取る夜に低くなるというところです。
深部体温は就寝時刻の２～３時間くらい前から下がり始め、睡眠と共にさらに急速に低下します。人は深部体温が高い状態では眠りにくいのです。
逆に言うと、入眠前に深部体温を下げることができれば寝入りを良くすることができます。
睡眠前後で深部体温の落差が大きいほどよく眠れるとも言われています。
なので睡眠前に深部体温を上げて、すとんと下げてやることができればスムーズな入眠が期待できます。睡眠とは脳を休ませるためにあると言っても過言ではありません。
人間の脳は日中に休みなく活動していて温度も高い状態を保っています。
深い睡眠状態では脳も休息し、代謝も低下するため深部体温も下がります。
深部体温をうまくコントロールして良質な睡眠を手に入れましょう。
深部体温を調節して上手に眠ろう
深部体温を下げればいいのだから、体を冷やせば良いというわけではありません。ポイントは「体内時計」と「放熱」です。
体内時計を調整して深部体温をコントロール
深部体温は睡眠時間の２～３時間前から下がり始めるのですが、これには体内時計が影響しています。夜になると催眠作用や深部体温低下作用があるメラトニンが分泌され始めます。
メラトニンは身体に夜を知らせるホルモンといわれており、光を浴びてから約１４時間後に分泌が始まります。
つまり、「朝カーテンを開けて太陽の光を浴びる」ことで体内時計が正しく調整され、睡眠時間に合わせてメラトニンが分泌され深部体温が低下し始めます。そのため、夜の深部体温を低下させるためには朝に光を浴びることが大切です。
深部体温低下のポイントは「放熱」
特に赤ちゃんに顕著に現れるのですが、眠たいときは手足が暖かくなりますよね。だから眠たい時は体温が上がると思われている方も多いと思いますが、実は手足が暖かくなるのは「放熱」のためなんです。
眠りに入る少し前から副交感神経が優位になります。それに伴い手足など末梢の血管が拡張して一時的に手足の温度が上昇します。
一時的に上昇した末梢からの放熱作用によって深部体温の低下が促進されるのです。ふとんやこたつで温まると眠くなるのは、温まった手足からの放熱作用により深部体温が低下することによります。
寝汗も同様の効果があり、汗が蒸発するときの気化熱によって深部体温を下げているのです。そのため、寝汗は冬でもかいています。
冷え性の人は末端からの放熱がうまくいかず、深部体温が下がらないために不眠の症状が出やすいといわれています。
入浴
入浴すると体が温まり血行もよくなります。すると効率的に放熱作用が起こり、深部体温が下がります。
つまり、眠る１～２時間前にお風呂に入り体温を上げることで、深部体温の低下を促進させることができ、入眠促進につながります。おすすめは３８～４０℃のぬるめのお湯に２０分程につかること。
身体のほてりが抜けてきたころに深部体温も下がり、眠気が訪れます。足湯も手足を温めるという意味で非常に効果的です。
熱すぎるお湯だと深部体温が上がりすぎ、かえって目が覚めてしまうことがあるので気を付けましょう。
夕方に軽めの運動
運動は深部体温の上昇に加え適度な疲労感をもたらすため、睡眠の質が向上します。夕方から夜にかけて運動することで深部体温が下がり始めたころに睡眠時間になり、眠気が訪れます。
遅い時間の運動はせっかく下がり始めた深部体温を再び上昇させてしまうこともあるので注意しましょう。
室温を上げ過ぎない
暖房が強すぎると放熱作用が妨害されてしまい深部体温が下がらず、眠りが浅くなる傾向にあります。睡眠後はタイマーで温度を下げる、暖房を切る等で調整することで良質な睡眠が得られます。
同様に電気毛布を使用している場合も睡眠後はタイマーを設定しておきましょう。
靴下をうまく活用する
冷え性の方は手足からうまく放熱できず、深部体温が下がりにくくなります。そこで、靴下をうまく活用して冷え対策をしてみましょう。
「うまく活用して」と書いたのは使い方を間違うと逆に足を冷やす可能性があるからです。靴下は衣服同様保温性があります。
しかし、靴下は非常に密着感が強く蒸れやすいものです。そのため汗をかきやすく、逆に熱を奪われてかえって足を冷やしてしまう可能性があります。
そうならないためには吸湿性・発散性に優れた素材を選びと、締め付け過ぎない靴下を選ぶことが大切です。
綿素材は発散性が悪く蒸れてしまうので、ウールやシルクなどの素材がおすすめです。
まとめ
睡眠と深部体温は密接に関係していて、深部体温の低下によって眠気が訪れます。
入浴や運動などちょっとしたことで深部体温をコントロールできるので、上手に体温と付き合い良質な睡眠を手に入れましょう。
ルナールではより快適に、より良い眠りができる寝具作りを日頃より心がけております。
寝具についてのご意見、ご要望、ご質問があればお気軽にお問い合わせください。
人生の1/3が睡眠の時間と言われています。
その大切な睡眠のお手伝いが少しでもできればと思っております。